Заказ работы

Заказать
Каталог тем

Самые новые

Значок файла Расчет выбросов загрязняющих веществ автотранспорта в ат-мосферный воздух: Метод. указ./ Сост. Е.Б.Серебряная, Н.К.Коротких: ГОУ ВПО «СибГИУ», Новокузнецк, 2003 (14)
(Методические материалы)

Значок файла Работа с базами данных в DELPHI. Метод. указ. /Сост. А.В. Степанов, Ю.А. Степанов: ГОУВПО СибГИУ. - Новокузнецк, 2003. - 24 с (12)
(Методические материалы)

Значок файла Программирование циклических алгоритмов. Метод. указ. / Сост. Л.Д. Павлова – 2-е изд. испр. и перераб. : СибГИУ. – Новокузнецк, 2004. – 20 с (10)
(Методические материалы)

Значок файла Правоведение: Рекомендации к самостоятельному изучению дисциплины «Правоведение» студентами очной и заочной форм обучения /сост.: Н.Е. Анохина: СибГИУ.- Новокузнецк, 2002.- 7с (9)
(Методические материалы)

Значок файла Основные экологические термины: Метод. разработка / Сост.: С.А.Лежава, Е.Б. Серебряная: СибГИУ. – Новокузнецк, 2000.- 32 с (13)
(Методические материалы)

Значок файла НОРМАТИВНО-ПРАВОВОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОХРАНЫ ТРУДА Методическая разработка для студентов очного и заочного обучения всех специальностей (20)
(Методические материалы)

Значок файла Практикум по курсу «Экология» и рекомендации к составлению раз-дела «Экологичность проекта» пояснительной записки при дипломном проектировании для студентов всех специальностей (17)
(Методические материалы)

Каталог бесплатных ресурсов

Питание для спортсменов. М. В. Арансон

Часть 1. Как правильно питаться?

Глава 1. Что особенного в питании спортсмена?

"Что нужно есть спортсмену?" Этот вопрос мне задавали много раз. И как правило, выяснялось, что человек совершенно не понимает, чем спорт отличается от всех прочих видов деятельности и почему нельзя, например, наедаться жареным мясом с картошкой перед соревнованиями. Комментарии излишни...

Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. В общем случае, можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания:

- Обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе;

- Активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок;

- Увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела;

- Изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки;

- Создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата.

Казалось бы, организовать все это несложно. Однако очень часто сам спортсмен не знает, с чего начать, и не умеет целенаправленно добиваться желаемого.

Во-первых, если кто-то говорит "Я не могу набрать вес", это значит: "Я не могу нарастить мышцы". Конечно, чем больше у вас мышц, тем больше вы весите. Вряд ли кому-либо (кроме, разве что, сумоистов и тяжелоатлетов) придет в голову наращивать жир. Да и они все же предпочтут твердую мышечную массу.

Во-вторых, считал ли он, сколько грамм белка содержится в его дневном рационе? Наверняка нет. А в таком случае как можно спрашивать о том, что сам не очень хорошо понимаешь?

В-третьих, задавал ли он себе вопрос: "Я тренируюсь, а мышцы не растут. Может быть, я тренируюсь неправильно?". Конечно, нет. Он только ежедневно взвешивается и охает: "Ой, я не расту. В чем дело? Что бы такое начать есть?" Знакомо, не правда ли?

Приходилось ли вам объяснять ребенку, не желающему ходить в школу, что без этого он никогда не станет врачом? Кто-то, наверное, спросит: "А какая здесь связь? Я не хочу стать врачом, я просто желаю быть большим и сильным!" Общее есть - это учеба. Если вы ничего не знаете о питании, забудьте о мысли нарастить большие мышцы. Вам придется начать читать книги (или по крайней мере журналы). И не просто смотреть картинки, а читать текст!

Здесь мы попробуем разобраться с питанием, которое поможет вашим мышцам расти. И к тому же не превратит вас в жирную свинью.

Очень многие спортсмены считают, что надо есть как можно больше, и тогда мышцы начнут быстро расти. Неверно! Дело в том, что и как вы едите, а не сколько. Конечно, человек весом 100 килограмм ест больше, чем человек весом 70 килограмм. Однако если вы будете есть столько же, сколько человек в два раза тяжелее вас, вы просто растолстеете.

Наоборот, пытаясь сбросить жир путем резкого уменьшения количества пищи, вы рискуете потерять вместе с жиром значительную долю мышц. Описаны случаи, когда спортсменки (в основном гимнастки) доводили себя до крайнего истощения и даже до смерти, пытаясь сделать фигуру более стройной.

Сколько раз уже было сказано: нужен ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к питанию! Потребности вашего организма отличаются от потребностей любого другого. Ищите их сами. И все же есть некоторые закономерности, которые я и пытаюсь объяснить в главе 12. Будьте внимательны.

Ешьте на здоровье!

Одно слово "здоровое питание" заставляет сжиматься желудки и подкашиваться ноги нормальных людей. Современные гуру "здорового образа жизни" распространяют эту заразу по всему миру. Кажется, что невинное пристрастие к кексам или мороженому способно навлечь на вас общественное презрение.

Проповедники пищевого мазохизма создали культуру "ешь-правильно-или-умри", которая буквально загоняет людей в угол и заставляет предпочесть смерть поглощению проклятого цыпленка гриль или пирожков.

Для меня все это не имеет никакого смысла. Я верю, что быть несчастным и здоровым невозможно. Еда для меня не только необходимость, но и удовольствие.

 Прежде всего, невозможно быть физически активным без достаточного количества разнообразной пищи. Молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб - много калорий для поддержания поступления энергии в ваш организм. Делайте все необходимое, чтобы ваше тело становилось сильнее.

Чтобы сохранять здоровье, поступайте просто. Эффективность развития зависит от вашего умственного состояния и сбалансированной диеты. Если вы постоянно беспокоитесь о пище, вы получите язву; однако то же может получиться при крайностях в питании.

Слишком многие культуристы мучают себя строгой диетой только потому, что считают это необходимым для любого атлета. Извините, я тоже спортсмен, но поступаю по-другому. Надо реально подходить к своим пищевым потребностям. Я не стараюсь убедить себя, что соблюдение диеты приятно. Давайте будем откровенны: соблюдать диету - значит обычно не есть то, что нравится, и есть то, что вы терпеть не можете. Поняв это, я могу сбалансировать диету с небольшими отступлениями в пользу чего-нибудь вкусного, не колотя себя пяткой в грудь и не произнося грозных речей. И могу сохранять нормальный образ жизни, без идиотских завихрений (если не считать таковыми отказ от мяса, вызванный, впрочем, некоторыми особенностями боевых искусств и моего организма).

Приучите себя к мысли, что не бывает приятной подготовки к соревнованиям - и действуйте. Следите только, чтобы подготовительный период не затягивался слишком долго. Когда же он кончится - наслаждайтесь жизнью.

В обычное время я ежедневно ем хлеб с растительным маслом или плавленым сыром, цельные яйца и пью чай. Мой завтрак выглядит совершенно нормально: яйца всмятку или творог, каша, тосты, белый хлеб или булки с изюмом. Если мне хочется выпить пива или съесть мороженое - я делаю это. Столь ненавистные популярным диетологам яйца остаются на моем столе даже перед соревнованиями. Моему организму нужно достаточное количество жира и калорий, иначе тело станет слишком слабым и не сможет нормально работать в течение бешеных трех-пяти (иногда восьми) дней сплошной беготни и рубки.

За неделю до соревнования я уже физически и психологически готов к бою. Тем не менее, я иногда позволяю себе чего-нибудь вкусненького - немного, но достаточно для хорошего самочувствия.

Однажды сев на сравнительно жесткую диету, я все же не отказываюсь от легких развлечений, так как они позволяют сохранять здоровье. Увы, за три-четыре дня до соревнования с ними приходится распрощаться. К тому моменту я уже не ощущаю позывов к обжорству. Моя стальная дисциплина приносит мне огромное удовольствие, и чем я жестче, тем лучше себя чувствую. В день соревнования у меня остается только жажда победы.

Теперь вы понимаете, почему спорт не превратил мою жизнь в ад. Вы тоже можете сделать так, чтобы диета не стала для вас мучением. В обычное время умеренно ублажайте свое брюхо, а перед соревнованиями начинайте потихоньку подтягивать пояс. Но не напрягаясь - исключаются только предметы роскоши, например пиво и мороженое.

Ключ к успеху - сила мышления и работа над телом. Держите себя в руках, и вы можете получать небольшие радости каждый день.

Глава 2. Советы для всех

Внимание к аппетиту!

Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "в полный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно.

Отсутствие аппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия). С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальной потребностью и также порой вызывается стрессом. Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и "ложную" сытость. Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требования желудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит.

Отмечайте свой аппетит в тренировочном дневнике вместе с самочувствием. Там же записывайте случаи желудочных расстройств (см. главу 3). Если что-то кажется ненормальным, обратитесь к врачу.



Размер файла: 949 Кбайт
Тип файла: doc (Mime Type: application/msword)
Заказ курсовой диплома или диссертации.

Горячая Линия


Вход для партнеров