Заказ работы

Заказать
Каталог тем

Самые новые

Значок файла Зимняя И.А. КЛЮЧЕВЫЕ КОМПЕТЕНТНОСТИ как результативно-целевая основа компетентностного подхода в образовании (4)
(Статьи)

Значок файла Кашкин В.Б. Введение в теорию коммуникации: Учеб. пособие. – Воронеж: Изд-во ВГТУ, 2000. – 175 с. (5)
(Книги)

Значок файла ПРОБЛЕМЫ И ПЕРСПЕКТИВЫ КОМПЕТЕНТНОСТНОГО ПОДХОДА: НОВЫЕ СТАНДАРТЫ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ (6)
(Статьи)

Значок файла Клуб общения как форма развития коммуникативной компетенции в школе I вида (11)
(Рефераты)

Значок файла П.П. Гайденко. ИСТОРИЯ ГРЕЧЕСКОЙ ФИЛОСОФИИ В ЕЕ СВЯЗИ С НАУКОЙ (12)
(Статьи)

Значок файла Второй Российский культурологический конгресс с международным участием «Культурное многообразие: от прошлого к будущему»: Программа. Тезисы докладов и сообщений. — Санкт-Петербург: ЭЙДОС, АСТЕРИОН, 2008. — 560 с. (16)
(Статьи)

Значок файла М.В. СОКОЛОВА Историческая память в контексте междисциплинарных исследований (15)
(Статьи)

Каталог бесплатных ресурсов

Брук Д.Кубик, Стюарт МакРоберт. Большая рука

От автора*
Как надо*
"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА*
"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ*
ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА*
НОВАЯ ДИЕТА*
ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА*
ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА*
Понедельник*
Пятница*
ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА*
ВСТУПЛЕНИЕ СТЮАРТА МАКРОБЕРТА*
СУПЕРПРОГРАММА. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом.*
ФАЗА 1*
Понедельники*
Среды*
Пятницы*
ФАЗА 2*
ОБЩИЙ ВИД ПРОГРАММЫ*
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА1*
Понедельник*
Среда*
Пятница*
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ:ФАЗА 2*
Понедельник*
Среда*
Пятница*
ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ*




- 1 -




От автора


Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться
ко второй части "ручного" курса - программе для опытных. Но поскольку таких
наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и
не ставить телегу впереди лошади.
Зал моего друга Флинна - настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас
расскажу. Гантели -от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с
ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов.
Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две
перекладины для подтягиваний, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для
отжиманий, два тренажера для подъемов на носки -стоячий и сидячий, четыре
высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата... и больше
ничего.
У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал
ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на "отход" от полезных
базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.
- Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, -
говорит Флинн. - Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа
обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные
приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!
Короче, вот такой он - Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это
по-настоящему!
Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал
Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей.
Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на
бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный "штришок" - 15 сетов на
предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами,
комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и
т.д. и т.п.
- Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим
нашим клиентам?" - от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но
парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей
"форсированной программе...
Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и
наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной
двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:
- Ну, чудак, как дела на ручном фронте?
- А я как раз хотел с вами посоветоваться, - отозвался парень. Что-то у меня
ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме.
- "Не удивительно", - подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свои кофе.
- Может, вы мне поможете?
- Неплохая идея, - согласился Флинн. - Когда ты впал в застои, самое время
подумать о переменах...
- Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, -
воодушевился парень. - Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!



Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал
глубокий вдох и сказал:
- Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.
- А что, у вас есть своя методика для рук?
- Конечно, - кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!
- Может, расскажете прямо сейчас? - попросил парень, глядя на Флинна точно так
же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты,приготовленные женой.
"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА

Флинн начал осторожно собирать информацию:
- Ты сколько выжимаешь лежа?
- Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, - ответил парень. - Не хочу,
чтобы руки у меня "тушевались" на фоне груди и плеч.
- Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?
- Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень
утомляют. А мне нужно сохранять силы для бицепсов и трицепсов!
Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание - это сильно сказано: парень
почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из
анаболически-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-активаторов.
- Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, - пояснил
Флинну парень.
- Это точно, - с самым серьезным видом подтвердил Флинн.
"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ

Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него
программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за "секретной
методикой". Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и
ошалело уставился наФлинна.
- А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?
У Флинна уже был наготове ответ:
- Это новая супернаучная система. Базируется на принципе нейробиооптимизации.
По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.
- Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?
- Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. - Подъем на бицепс по
нынешним временам - ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!..
"Научное" объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу.
Хотя и был неприятно удивлен, когда узнал, чтотренироваться будет всего два раза
в неделю.
ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА

- Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо
медленно и постепенно. В понедельник будешь делать триупражнения: приседания,
жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и
жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого
надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях.
Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это
значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый "разогревочный"
сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять
увеличиваешь вес и делаешь три "рабочих" сета. И так в каждом упражнении. Позже,
к концу программы, "рабочие" сеты у тебя будут такими тяжеленными, о какихсейчас
ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и "рабочие" веса увеличивать
постепенно - от недели к неделе. Общая картинатакая: месяц относительно легких
тренировок, потом два месяца -тяжелых. "Легкий" период очень важен - это своего
рода "вводный курс" и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за
тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5
повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет
выглядеть так, - Флинн начал писать налистке схему цикла.
Недели
1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)
2 31х5 40х5 47х3х5
3 34х5 43х5 50х3х5
4 36х5 45х5 52х3х5
5 38х5 47х5 55х3х5
6 40х5 50х5 56х3х5
7 40х5 52х5 58х3х5
8 40х5 55х5 61х3х5
9 40х5 55х5 63х3х5
10 40х5 55х5 64х3х5
11 40х5 55х5 65х3х5
12 40х5 55х5 66х3х5
13 40х5 55х5 67х3х5
- Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, -
закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать
нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.
НОВАЯ ДИЕТА

Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей "супердобавки".
Интересно, незавянет ли травка над этой могилой"? - гадали мы с Флинном. (Как
выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный
друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его
диета состояла из натуральной,качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба,
макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными
порциямичетыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал
что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.
- И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.
- Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться
трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - есть
качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а
не из добавок. По мере того, как твой тренинг "тяжелеет", есть тоже надо
побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.
Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 - в приседаниях и 20 -
в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг -только за счет мышц.
Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу
программу. Но сперва - десятьдней полного отдыха.
ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА

Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью
грохнул об стол листок с новой программой.
- В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное
дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас своилюди есть везде. Короче, нашли
парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов.
Так что, на второмэтапе будем применять строго новую методику, - сказал парню
Флинн.
- И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? - обрадовался тот.
- Нет, - покачал головой Флинн. - Наша первая задача - оптимизировать
метаболические факторы.
И парень опять попался на крючок: Флинн "посадил" его на три тренировки в


Размер файла: 29.92 Кбайт
Тип файла: txt (Mime Type: text/plain)
Заказ курсовой диплома или диссертации.

Горячая Линия


Вход для партнеров