Заказ работы

Заказать
Каталог тем
Каталог бесплатных ресурсов

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

ВВЕДЕНИЕ

Физическое движение - это естественный стимулятор функции ор-
ганизма человека, без которого его деятельность угасает и рано илч
поздно наступает болезнь. Двигательная активность оказывает благо-
творное влияние на наш организм в том случае, если используется
систематически, в соответствующем объеме и с определенной интен-
сивностью. Так, для сохранения своего здоровья и работоспособности
человек в течение суток должен затрачивать" на мышечную работу
энергии не менее 1200 ккал сверх основного обмена. Уменьшение дал-
ного показателя расхода энергии характерно для гипокинезии.

Научно-технический прогресс все в большей степени способствует
снижению у человека физической тренированности, энергетического по-
тенциала и общей выносливости организма на фоне возросших нервно-
эмоциональных перегрузок и стрессов.

Гипокинезия является одним из ведущих факторов риска и созда-
ет серьезную угрозу здоровью людей из-за того, что наш организм на
протяжении тысячелетий развивался в условиях значительных энерго-
затрат (человек выполнял тяжелую физическую работу в борьбе ла
свое существование) и низкой калорийности пищи. Вот почему наша
активная деятельность сегодня невозможна без здорового образа
жизни, включающего творческий труд и достаточный отдых, рацио-
нальное питание и отказ от вредных привычек, систематические фи-
зические нагрузки и закаливание и т. д. Занятия физкультурой пол-
ностью устраняют неблагоприятное влияние гипокинезии, о чем сви-
детельствуют накопленные научно-практические наблюдения специали-
стов многих стран. Те же данные показывают, что оздоровительный
медленный бег как циклическое упражнение можно отнести к разряду
надежных и доступных профилактических средств, оказывающих бла-
готворное воздействие на организм человека и предупреждающих раз-
личные хронические заболевания.

В книге рассказывается о том, как лучше и эффективнее органи-
зовать и проводить занятия оздоровительным медленным бегом. Она
поможет желающим заниматься медленным бегом укрепить здоровье,
повысить работоспособность и в конечном итоге - продлить активную
жизнь.

основы

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО
МЕДЛЕННОГО БЕГА

Резервы организма
и энергетика медленного бега

В медицине существует понятие-резервы организм-).
Под ними понимается способность функциональной системы
или органа усиливать во много раз интенсивность своей
деятельности по сравнению с состоянием относительного по-
коя. Эта способность человека сложилась в процессе дли-
тельного развития, и физические нагрузки, вызывающиг
активизацию деятельности всех систем организма, являют-
ся тем механизмом, который поддерживает физиологиче-
ские резервы на должном уровне.

Главная цель, которая достигается в результате выпол-
нения систематических умеренных нагрузок, будь то обыч-
ные упражнения, медленный бег, ходьба,-это создание ре-
зервов сил, необходимых человеку для преодоления физи-
ческих и нервно-эмоциональных перегрузок, профилактики
хронических болезней.

В основе устойчивости систем организма лежит их энер-
гопотенциал. Чем больше вырабатывается и накапливается
энергии в организме, тем больше будет выполнено физио-
логической работы и тем лучше сможет организм проти-
востоять недугам и различным нарушениям его функ-
ций.

Для представления об энергопотенциале организма не-
обходимо знать о максимальных аэробных способностях
человека, которые могут быть охарактеризованы величина-
ми максимального потребления кислорода (МПК).

С возрастом энергопотенциал и показатели здоровья
снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25-летнего
возраста энергопотенциал максимальный и стабильный, с
25-30 лет начинается его постепенное снижение, и, нако-
нец, в промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная
стабильность сниженного уровня здоровья. Как свидетель-
ствует статистика, мужчины в большей степени страдаюг
недугами, умирают раньше, чем женщины, из-за безответ-
ственного отношения к своему здоровью: несоблюдение ус-
ловий охраны труда, приверженность к вредным привыч-
кам-курению, алкоголю, перееданию. В то же время
практика показывает, что систематические аэробные физи-


ческие нагрузки, вырабатывающие общую выносливость,
способны, по мнению ученых, сохранить безопасный уро-
вень общего здоровья до 70 лет.

Основа медленного бега-его энергетика. Источниками
энергии для работающих мышц являются креатинфосфаг
и аденозинтрифосфорная кислота. Потребность в энергии в
зависимости от запросов организма и продолжительности
физической работы может возрастать во много раз. При
этом повышаются и запросы в кислороде. Дыхательная и
сердечно-сосудистая системы обеспечивают газообмен и
кровообращение организма за счет поставки тканям кисло-
рода и удаления углекислоты. При физической тренировке,
наличии резервов в организме и происходит снабжение мы-
шечной ткани кислородом.

На начальном этапе занятий медленным бегом, когда
интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирос г
резервных возможностей организма будет небольшой. Лишь
с годами по мере привыкания и аэробной тренированности
организма, когда длительность беговой нагрузки естест-
венно возрастает до интенсивности, при которой пульс у
занимающихся составит 135-155 уд/мин, можно ожидать
их заметного увеличения.

Скорость поступления кислорода из легких в другие
органы и его потребление в минуту обеспечиваются в ос-
новном функциональными возможностями сердечно-легоч-
ной системы, о чем свидетельствуют показатели максималь-
ного потребления кислорода. Его величина определяет тэ
количество кислорода, которое человек в состоянии потре-
бить в течение одной минуты при выполнении реальной
физической работы. МПК характеризует так называемую
аэробную работоспособность, то есть способность организ-
ма расходовать энергию на мышечную работу. Уровень
МПК у каждого человека зависит от его физического раз-
вития. Он увеличивается под влиянием систематических
тренировок и уменьшается при сидячем образе жизни.
Обычно МПК находится в пределах 2-6 л/мин и зависит
от возраста, массы тела, пола, интенсивности и направлен-
ности физической активности. Так, МПК порядка 3-3,5
л/мин характерно для нетренированных мужчин и 2-2,5
л/мин-для женщин; у спортсменов, тренирующихся на
выносливость (бег, лыжи и др.),-4,5-6 л/мин и более.

Для сравнения работоспособности разных лиц в прак-
тике пользуются не абсолютным значением МПК (л/мин),
а относительной величиной. Последняя определяется путем
деления МПК (мл/мин) на массу тела (кг)-мл/мин на
1 кг.

Чем выше уровень МПК, тем больше функциональный
резерв организма. Показатель МПК увеличивается при за-
нятиях циклическими упражнениями, направленными на
развитие общей выносливости,-бегом, лыжами, плавани-
ем, велосипедом. При их систематическом выполнении об-
щая (аэробная) выносливость возрастает за счет устойчи-
вого энергообеспечения организма, когда потребность ки-
слорода соответствует его потреблению. Оптимальный уро-
вень МПК у лиц, занимающихся циклическими упражнени-
ями, достигается при потреблении кислорода 45-55 мл/мин
на 1 кг веса, что соответствует следующему показателю
полуторамильного (2,4 км) теста К. Купера: время преодо-
ления данной дистанции составляет 12 мин (скорость-5
мин на 1 км дистанции). Нижняя граница аэробной рабо-
тоспособности за счет МПК достигается при выполнении
физической нагрузки-того же теста К. Купера (2,4 км)
при скорости бега 6 мин на 1 км за 15 мин. Лица, достиг-
шие показателей МПК выше минимальных величин, приоб-
ретают достаточно высокие функциональные резервы сер-
дечно-дыхательной, гормональной и других систем и в мень-
шей степени подвержены отрицательному влиянию факто-
ров риска хронического заболевания.

При уровнях МПК ниже минимальных величин резервы
здоровья у человека будут гораздо меньше и выполняемые
физические нагрузки не обеспечат в полной мере оздорови-
тельно-профилактического эффекта. Поэтому для его до-
стижения потребуется гораздо больший объем физических
упражнений циклического характера, развивающих, глав-
ным образом, общую выносливость. Ациклические упраж-
нения (гимнастика, игровые виды и др.), выполняемые с
оздоровительной целью, направлены в основном на трени-
ровку двигательного аппарата и на увеличение МПК прак-
тически не влияют.

Для любителей медленного бега физическая нагрузка
должна быть такой интенсивности, при которой кислород-
ный долг не образуется и она может выполняться длитель-
ное время. Впоследствии под воздействием таких нагрузок
совершенствуются и могут изменяться границы аэробной
зоны частоты сердечных сокращений (ЧСС). Интенсивность
нагрузок следует регулировать в зависимости от возраста
и степени подготовленности.

Любители медленного бега, сознательно ориентируя се-
бя на аэробный бег, должны постепенно дойти до опти-
мальной дозы нагрузки. На первом этапе занятий таким
ориентиром является медленный бег в течение 30 мин, а
затем-1 ч. Именно часовой медленный бег является опти-


мальным объемом физической нагрузки, обеспечивающим
пребывание организма в аэробной зоне.

На втором этапе, через один-два года систематических
занятий, когда организм адаптировался к аэробной скоро-
сти, допускается увеличение интенсивности беговой нагруз-
ки до 75-80% МПК. Такая интенсивность медленного бе-
га дает наибольший оздоровительный эффект в совершен-
ствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной си-
стем. Конечно, это достигается при условии нахождения в
интервале оптимальной пульсовой нагрузки.

Тренировки при ЧСС 130-140 уд/мин развивают об-
щую выносливость у занимающихся медленным бегом
и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. ЧСС
120-130 уд/мин-зона тренировки для новичков. У пожи-
лых или людей, имеющих отклонения в деятельности сер-
дечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не дол-
жен превышать 120 уд/мин.

Для оценки тренирующего эффекта оздоровительного
бега существует еще одна характеристика-потребление
кислорода (ПК). Положительные сдвиги в организме в ре-
зультате тренировки начинаются тогда, когда ПК состав-
ляет около 50% от МПК. Фактическое определение ПК и
МПК-сложный и длительный процесс, возможный лишь
в лабораторных условиях. Но опытным путем доказано,
что значение ПК в данном случае соответствует примерно
нагрузке при частоте сердечных сокращений, определяемой
по формуле: 180 минус возраст (в годах). Таким образом
ученые нашли нижнюю границу оптимального пульса в за-
нятиях медленным бегом.

Медленный бег-
рациональное, универсальное
и доступное оздоровительное
средство

Оздоровительный медленный бег, безусловно, самое до-
ступное и эффективное средство сохранения здоровья. Ко-
нечно, требовать, чтобы все люди бегали, нереально. Важ-
но, чтобы они были здоровыми. Поэтому можно просто вы-
полнять различные общеукрепляющие гимнастические уп-
ражнения, хотя достичь желаемого эффекта тогда будет
гораздо труднее. В то же время медленный бег обязатель-
но должен дополняться именно такими упражнениями, раз-
вивающими подвижность позвоночника, суставов и эластич-
ность мышц.

Возможность легко дозировать нагрузку делает оздо-
ровительный бег доступным для людей разных возрастов.
Однако не следует забывать, что, несмотря на кажущуюся
простоту, и такой бег весьма сильнодействующее средство,
которым нужно пользоваться разумно. В выборе начальной
дозы надо учитывать индивидуальную подготовленность че-
ловека. Естественно, человек с меньшим весом уже началь-
ную нагрузку может иметь большую, чем человек с отно-
сительно большим весом. Сильные и достаточно растянутые
мышцы ног позволяют начать с более длительной пробеж-
ки. Но, безусловно, у каждого человека должна быть своя
точка отсчета, своя программа, свой объем нагрузок, и
преимущество в выборе начальной дозировки бега всег-
да за лучшим состоянием сердечно-сосудистой и дыхатель-
ной систем.

Оздоровительный медленный бег-это целый комплекс
физических, психологических и гигиенических элементов.
Вот основные из них. Говоря о физической активносги, сле-
дует отметить, что чем больше человек занимается оздоро-
вительным бегом, тем больше ему хочется вести деятель-
ную жизнь. Длительный бег вызывает естественное стрем-
ление к движениям, которое заторможено у многих мало-
подвижных людей.

Длительный медленный бег становится <естественным
регулятором> питания. Организм сам подсказывает, чем
надо питаться, и вы невольно начинаете есть то, что по-
лезно: фрукты, овощи, кисломолочные продукты, постное
мясо... В чисто психологическом плане это имеет огромное
преимущество по сравнению с принудительной диетой, ко-
торая рассматривается как необходимый этап лечения.

Медленный бег и закаливание неразрывно связаны друг
с другом. Бегать приходится в любую погоду, и со време-
нем развивается устойчивость к простудным факторам.

Дополнительным закаливающим элементом является
контрастный душ после бега, своеобразная гимнастика
кожных и подкожных сосудов. Душ-необходимый гигие-
нический элемент занятий. Трудно представить себе чело-
века, который после бега добровольно отказался бы от та-
кой приятной процедуры.

Бег является мощным естественным упражнением ды-
хательной гимнастики: дыхание становится полным и ред-

"Если человек с большим желанием и радостью занп-
ссли человек с начинает активнее бооот>,

мается медленным "Лурением и алкоголем р

ся с вредными "рив"4? "едленный бог становится "р
И наконец, регуР"" ""ися це-


ментирующим началом активного и правильного образа
жизни. Вы организуете бег, бег организует вас. Постепен-
но он входит в вашу жизнь, полностью изменяет режим
дня, заставляет вовремя ложиться спать, дисциплинирует.

Норма
двигательной активности

При проведении занятий оздоровительным бегом с
людьми разных возрастов сохраняется основной общебио-
логический принцип тренировки: нагрузка должна быть ин-
дивидуальной и соответствовать функциональным возмож-
ностям конкретного человека, и в то же время она должна
быть достаточной, то есть оптимальной. Оптимум-это тог
наименьший объем нагрузки, который дает наибольший
оздоровительный результат. На сегодняшний день еще нель-
зя дать точный ответ относительно оптимальных индивиду-
альных нагрузок медленного бега. Их объем измеряется ко-
личеством пробегаемых километров за одно занятие, за
неделю и месяц. Тем не менее считается, что оптимальный
объем тренировочной нагрузки, необходимый для обеспе-
чения нормальной жизнедеятельности организма и высокой
физической работоспособности, для людей среднего возрас-
та колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю.
Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10
км в каждом за 30-60 мин при средней скорости 6 мич
на 1 км.

Подходить к таким нагрузкам от первого этапа занятий,
на котором максимальная длина дистанции 3-4 км, сле-
дует постепенно. Практически здоровому мужчине для это-
го потребуется до года, женщине-от года до трех лет. На
всем периоде освоения новых нагрузок скорость бега не мг-
няется. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оп-
тимальном своем темпе, который не вызывает затруднений.
Когда вы сможете легко бежать в течение 30-40 мин,
можно приступить к тренировке более целенаправленной:

два-три раза в неделю бегать по 20-40 мин, а один раз
(например, в воскресенье) доводить пробежку до часа. Та-
кая тренировка эффективнее, чем ежедневный 30-минутный
бег, хотя объем нагрузок и в том и в другом случае будег
одинаковым. На этом можно будет п остановиться.

В выборе упражнений современные системы занятии
физической культурой базируются на двух компонентах -
циклических и гимнастических упражнениях.

Циклические упражнения при этом играют ведущую
роль, поскольку их действие направлено на наиболее общие

и важные реакции жизнеобеспечения организма. Именно с
их воздействием связаны повышение сопротивляемости ор-
ганизма неблагоприятным внешним факторам (эмоцио-
нальному стрессу, отрицательным влияниям внешней среды
и др.), лечебный и профилактический эффект при отклоне-
ниях в функциональном состоянии организма и в началь-
ных стадиях ряда заболеваний, развитие функциональных
возможностей и повышение работоспособности человека.
Физиологическая эффективность бега столь велика, что все-
го получасовое занятие три-четыре раза в неделю компен-
сирует недостатки двигательной активности у лиц любого
возраста, различных профессий.

Ходьба-это естественная нагрузка. Но быстро ходить
труднее, чем медленно бегать. Бежать со скоростью 6-
7 км/ч-одно удовольствие. Чтобы идти с такой скоро-
стью-нужно большое напряжение. Тренирующий эффект
ходьбы определяется учащением пульса, который должен
достигать 120 уд/мин. Для обеспечения удовлетворительной
тренированности при замедлении шага до 5 км/ч надо про-
ходить уже 10 км каждый день. Такие расстояния нереаль-
ны. Поэтому ходьба как метод тренировки целесообразна
в качестве вводного курса, незаменима при восстановлении
сил после болезни, пригодна для пенсионеров.

Особенности
и рациональные принципы
построения и проведения
занятии

Прежде чем приступить к занятиям, следует определить
интенсивность и длительность нагрузок в строгом соответ-
ствии с состоянием здоровья и физической подготовкой за-
нимающихся. По этим признакам занимающиеся делятся
на три группы.

Для проведения занятий физкультурой важно предло-
жить достаточный набор упражнений и обеспечить правиль-
ность их использования. Известно, что одну и ту же физи-
ческую работу можно проделать качественно различными
движениями. Тренировочный эффект при этом будет неоди-
наков. Для более полноценного оздоровления человеку не-
обходимо овладеть основными рациональными способами
передвижения. Для любителей медленного бега чрезвычай-
но важно овладеть техникой упругого бега. А к этому бегу
как раз и подводит упругий шаг.

Упругий шаг при ходьбе и упругий беговой шаг преду-
преждают ряд неблагоприятных последствий-результат

неправильной ходьбы и медленного бега. От жесткой по-
становки ноги на пятку страдают сочленения стопы, изме-
няются поверхности костей в суставах, уплощается свод
стопы, повреждаются хрящи позвоночника. Малая подвиж-
ность таза отрицательно влияет на состояние позвоночни-
ка. Пассивность мышц голени вызывает застой крови и
изменения в сосудах ног. Неправильная осанка при беге и
ходьбе ухудшает работу ряда внутренних органов.

В занятиях физкультурой, даже в группах здоровья,
порой неоправданно мало используются широкоамплитуд-
ные возвратные движения, движения в плечевом поясе,
повторно-пружинистые, основанные на силах инерции уп-
ражнения с жесткой фиксацией опорных звеньев для воз-
действия на определенные группы мышц. Почти совсем не
включаются упражнения для тренировки мышц таза. Все
это должно быть учтено при организации и проведении за-
нятий оздоровительным медленным бегом.

Анализ ряда случаев, когда медленный бег не дал же-
лаемых результатов, позволил специалистам выявить ос-
новные причины. Первая: люди, страдающие, как правило,
хроническими заболеваниями, начали самостоятельно за-
ниматься медленным бегом, не пройдя достаточного меди-
цинского обследования. Вторая: занимающиеся бегом, по-
чувствовав недомогание (например, боль в ноге, в области
сердца, слабость, простуду), продолжали ежедневно бе-
гать, не снижая нагрузок и не обращаясь к врачу. Третья,
наиболее распространенная: занимающиеся бегом увлека-
ются - ив результате возникают перегрузки.

Занятия медленным бегом нужно строить разумно, про-
должительность их наращивать постепенно, следить, чтобы
во время и после пробежки было хорошее самочувствие,
хотелось бы еще бежать, а после бега важно полностью
восстановиться. Ни в коем случае не следует заниматься
через силу. Бег всегда должен быть удовольствием, а не
тяжелым трудом.

Современная методика занятий медленным бегом учи-
тывает не столько возрастные отличия, сколько состояние
здоровья и физическую работоспособность. С этих позиций


Размер файла: 128.91 Кбайт
Тип файла: txt (Mime Type: text/plain)
Заказ курсовой диплома или диссертации.

Горячая Линия


Вход для партнеров